Көкөністер мен жемістер, таза ауада жиі серуендеу, спортпен шұғылдану, жағымсыз эмоцияларға берілмеу ағза үшін пайдалы әрі дәрумен қорын толықтырады. Десек те күн сайын пайдалы тағамдарды жеткілікті мөлшерде тұтына бермейміз.
Мәселен, көп адамдарда D витамині жетіспейді. Әсіресе, еліміздің солтүстік аймағында тұратындар үшін осы дәруменнің жетіспеуі өзекті болып отыр. Витамин жетіспеушілігі кезінде адамның күнделікті қозғалысқа энергиясы жетпейді, тез шаршайды. Әр витаминнің ағзада өз атқаратын функциясы бар. Бірі ми жұмысына жауап берсе, бірі терінің жас әрі жұмсақ болуына әсер етеді. Ағзада барлық витаминдер жеткілікті болса, дене мүшелері мүлтіксіз жұмыс істейді. Мұндай адамның ісі өнімді, көңілі шат, энергиясы мол болады.
Адамның сапалы өміріне әсер ететін дәрумендердің қандай сырлары бар? Ағзаға ең қажетті витаминдер қайсы? Олардың қандай пайдасы бар? Витамин жетіспеушілігінің қандай зияны бар? Өзекті сұрақтарға жауап іздеп көрдік.
Витаминдерге қатысты бірнеше ережелер бар:
- Қыста көбіміз көкөністер мен жемістерді аз тұтынып, ағзада көп дәрумен жетіспеушілігі болады. Сол үшін ағзадағы витаминдер көрсеткішін анықтап алған жөн.
- Мультивитаминдерді тек тамақпен бірге қабылдау керек.
- Витаминдік кешенді 7 күн қабылдап, 7 күн ағзаны демалдыру қажет.
Қазіргі әлемде әрбір үшінші тұрғын дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігінен зардап шегеді. Витаминдердің жетіспеушілігі (витамин тапшылығы) әсіресе қарашадан наурызға дейінгі кезеңде жиі кездеседі, бұл кезде адамдар далада көп жүрмейді, күн сәулесі азаяды, көкөністер мен жемістерді аз жейді. Осының әсерінен иммунитет әлсірейді, дәрумендер жетіспеушілігі болады.
Ағзаға қажетті минералдар
- Темір
Темір жетіспеушілігі кезінде адамдар анемияға шалдығады. Балалардың өсу процесі баяулайды, иммунитет төмендейді. Анемия болса, оны тамақ өнімдерімен жою мүмкін емес, дәрігердің ұсынысы бойынша дәрумен ішу қажет. Темірді ішкен кезде жақсы сіңу үшін С дәруменін бірге тұтыну ұсынылады.
- Кальций
Кальций жетіспесе, тіс тез шіріп, сүйектер қақсай бастайды, бұлшықеттер ауырып, жүйке сыр береді, қан тез ұйып қалады. Өйткені ол қан айналымына және қалыпты қысымына әсер етеді. Жетіспеушіліктің әсері әртүрлі қауіпті ауруларға әкелуі мүмкін: балаларда рахит, ересектерде остеопороз, тетания, немесе бұлшықеттің жиырылуы болады. Әсіресе, жүкті әйелдер үшін кальцийдің жеткілікті болуы өте маңызды. Кальцийдің жақсы сіңуі үшін магний, В дәрумені, сондай-ақ D, C дәрумендерімен бірге ішкен жөн.
- Магний
Бұлшық ет пен жүректің жұмысын тұрақтандырады. Магний тапшылығы жүйке ауруын, жүрек айнуын, жүрек соғысының бұзылуын тудырады. Сондай-ақ магний жетіспегенде, кальцийдің мөлшері де өзгереді. Майлы тағамдарды көп жеу, алкоголь ішу магний тапшылығына әкеледі.
- Мырыш
Иммундық жүйеге және өсуге әсер етеді, метаболизм процестеріне қатысады, жаралардың тез жазылып кетуіне ықпал етеді. Мырыш жетіспеушілігінен есте сақтау қабілеті нашарлайды. Тәбет төмендеп, дәм сезу бұзылады, шаш түседі, жаралардың жазылуын және инфекцияларға төзімділік қабілеті әлсірейді. Мырышты А дәруменімен қосып ішкен дұрыс.
- Йод
Қалқанша безінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Йод жетіспегенде, қалқанша безі аурулары пайда болады. Әсіресе, жүкті әйелдер үшін йод жетіспеушілігі қауіпті, себебі бала миының дамуы бұзылады. Йод жетіспеушілігі болса, йодталған тұз жеу керек.
Ең маңызды дәрумендер
- А Дәрумені (Ретинол)
Көру қабілетін жақсартады, терінің, сүйектердің, шаштың күйін қалыпқа келтіреді және зейін мен ақыл-ойдың жақсы жұмысына әсер етеді. Жетіспеушілік болса, конъюктивит, көздің нашар көруі болуы мүмкін. А дәрумені майлармен жақсы сіңеді. Іш жүргізетін дәрілер мен мырыш жетіспеушілігі А дәруменінің нашар сіңуіне әкеледі.
- В1 Дәрумені (Тиамин)
Қан айналымын және ас қорыту жолдарының бұлшықет тонусын жақсартады. Жүйке жүйесі мен мидың жұмысын қалыпқа келтіреді. Жетіспеушілік болса, концентрация мен үйлестіру төмендейді. В1 көмірсулардың қорытылуын жақсартады және В6, В9, D дәрумендерінің жұмысындағы байланыстырушы буын, витаминді алкогольмен, В12 дәрумендерімен, антибиотиктермен және сульфаниламидтермен бір мезгілде қабылдауға болмайды.
- В2 Дәрумені (Рибофлавин)
Көздің шаршауын азайтады және көруді жақсартады. Жүйке жүйесінің, терінің, шаштың, тырнақтың, шырышты қабаттардың күйіне оң әсер етеді. Жетіспеушіліктің болса, анемия асқынып, көз қабығы қабынуы, еріннің жарылуы мүмкін. В2 В6 дәрумені мен темірдің сіңуіне ықпал етеді. Ауыр жаттығулар кезінде осы витаминді қабылдау қажет.
- В6 Дәрумені (Пиридоксин)
Гемоглобин түзеді, ақуыздар, майлар, көмірсулар, аминқышқылдарының алмасуына қатысады. Холестерин деңгейін және асқазанның қышқыл түзетін қызметін төмендетеді. Тері мен жүйке жүйесінің күйін реттейді. Жетіспеушілік болғанда, депрессия, жүйке аурулары, семіздікке әкелуі мүмкін. В6-ны темекі шегетін адамдарға, гепатит кезінде ішу қажет.
- В9 дәрумені (фолий қышқылы)
Эритроциттердің түзілуіне және ДНҚ құрылысына қатысады. Әйелдер үшін негізгі витамин болып саналады, менопаузаның басталуын баяулатады және босанғаннан кейінгі депрессияны төмендетеді. Жүктілік кезінде мерзімінен бұрын босану және түсік түсіру ықтималдығын азайтады. Осы дәрумен жетіспегенде тез шаршау және асқазанның бұзылуы болады. Бифидобактериялары бар тағамдарды қабылдау В9 витаминінің орнын толтырады. Ол С және В12 дәрумендерімен жақсы сіңеді.
- В12 Дәрумені (Цианокобаламин)
Қандағы қызыл және ақ жасушаларды синтездейді. Холестеринді төмендетеді, бауырдың жұмысын жақсартады, иммунитетті нығайтады. Әсіресе, балаларға өсу үшін қажет, есте сақтау мен зейінді, тәбетті жақсартады. Ол жетіспегенде, анемия, тіл ауруы, салмақ жоғалту, шаршау болуы мүмкін. B12 тек жануарлардан алынатын өнімдерде болады, сондықтан вегетарианшылар мен ораза ұстаушылар үшін қажет. Калий препараттарымен, гормондарды және антипсихотиктерді қабылдау кезінде ішуге болмайды.
- С дәрумені (аскорбин қышқылы)
Метаболикалық процестерге қатысады, коллаген өндірісі үшін қажет, жасушалардың, тіндердің, қан тамырларының, сүйектердің, тістердің және қызыл иектің өсуі мен регенерациясы үшін қажет. С дәрумені ағзаның тотығуын төмендетеді. Кальций мен темірдің сіңуін жақсартады. Осы дәрумен жетіспегенде, иммундық жүйенің әлсіреуі және инфекциялық аурулар туады. С дәрумені ағзада синтезделмейді, сондықтан күнделікті жемістер, көкөністер мен шөптерді жеу керек. Қыста ағзаға бұл витамин өте қажет, өйткені қыс кезінде иммунитетке жүктеме артады.
- D Дәрумені (Кальциферол)
Сүйектердің дамуы мен өсуін қамтамасыз етеді, минералды метаболизмді реттеуге қатысады және сүйек, жүйке және жүрек қызметіне жауап беретін кальций мен фосфордың сіңуіне көмектеседі. Витаминнің жетіспеушілігі рахитке әкеледі және сүйек тінінің сынғыштығын арттырады. Күн сәулесінен D витаминін алу үшін таза ауада көбірек уақыт өткізу керек. Д витаминін кальциймен бірге ішу керек. А витаминінің сіңуіне ықпал етеді.
- Е Дәрумені (Токоферол)
Не үшін: майлардың сіңуіне ықпал етеді және қан айналымын жақсартады; жараларды емдеуді тездетеді және иммунитетті күшейтеді. Бұл бос радикалдарды бейтараптандыратын антиоксидант. Жүйке және бұлшықет жүйесі үшін қажет және ердегі потенциалды жақсартады. Жетіспеушілік болғанда, анемия, бұлшықет спазмы, жыныстық функциялар бұзылады. Витаминнің мөлшерден жоғары болуы қысымның жоғарылауына әкелуі мүмкін.
- Н Дәрумені (Биотин)
Холестеринді төмендетеді, май алмасуына жауап береді, шаштың, тырнақтың және терінің күйіне әсер етеді. Жетіспеушілік болғанда, метаболизмнің бұзылуы, май бездерінің белсенділігінің жоғарылауы, шаштың ағаруы мен түсуіне әкеледі. Н дәрумені ішек арқылы синтезделеді, бірақ жетіспеушілік алкогольді, бактериялардың белсенділігін төмендететін антибиотиктерді қолданғанда пайда болады.
- К Дәрумені (Фитоменадион)
Қанның ұюына әсер етеді. Сүйек метаболизмінде маңызды рөл атқарады, остеопороздың алдын алады. Жетіспеушілік болса, мұрыннан қан кетеді, тері зақымдалады, жарақаттар ұзақ жазылады. К витаминін жақсы сіңіру үшін май мен қаймақты көп жеу керек. К дәруменін тромбозы және тромбофлебиті бар адамдарға ішуге болмайды.
- РР дәрумені (никотин қышқылы)
Жыныстық және басқа гормондарды, инсулинді синтездеудің негізгі элементі. Жүрек пен қан айналым жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет, миокард инфарктінен кейін оңалтуды жеңілдетеді. Холестеринді төмендетеді және остеоартрит кезінде буындардың жұмысын жақсартады.
