После долгих прогулок, работы на даче или многочасового пребывания на ногах многие предпочитают просто лечь на диван, считая такой отдых лучшим способом восстановиться. Однако специалисты предупреждают: для позвоночника и сосудов этого недостаточно. В жаркую погоду нагрузка на организм значительно возрастает, а неправильный отдых может лишь усилить неприятные ощущения. Физиолог Нина Дуванова рассказала, какие упражнения действительно помогают снять напряжение с поясницы, уменьшить тяжесть в ногах и восстановиться после активного дня, передает inbusiness.kz со ссылкой на RG.ru.
Летом позвоночник и нижние конечности испытывают повышенную вертикальную нагрузку. Длительная ходьба, работа в саду, поездки с рюкзаком или продолжительное стояние создают дополнительное давление на поясничный отдел. При этом многие ошибочно считают, что лучший способ восстановиться — полностью отказаться от движения и провести остаток дня на диване.
Как пояснила физиолог Нина Дуванова, такой подход нельзя назвать эффективным. По словам специалиста, движение в летний период необходимо, однако оно должно не увеличивать нагрузку, а помогать организму восстанавливаться.
Эксперт объясняет, что после нескольких часов стояния, длительной ходьбы с рюкзаком или работы в наклон позвоночник испытывает сильное осевое давление. Одновременно в жаркую погоду ухудшается венозный отток крови от ног, из-за чего появляются чувство тяжести и отёки.
По словам физиолога, обычный отдых в неподвижном положении не способен решить эту проблему.
"Просто лечь на диван и не двигаться — неэффективно: вены и мышцы нуждаются в дренаже, а статичная поза его не обеспечивает", — отметила Нина Дуванова.
Она также обращает внимание, что в жаркую погоду сердечно-сосудистая система работает с повышенной нагрузкой. Именно поэтому интенсивные кардиотренировки в такие дни лучше ограничить.
Вместо них специалист рекомендует выполнять плавные упражнения на гибкость в медленном темпе. Наиболее подходящими считаются положения лёжа на боку, на спине или на четвереньках, когда позвоночник находится в горизонтальной плоскости и практически полностью освобождается от осевой нагрузки.
Как подчёркивает физиолог, именно горизонтальное положение позволяет эффективно снять давление, возникающее после продолжительного стояния, сидения или работы с наклоном корпуса.
Особенно сильно при подобных нагрузках страдает поясничный отдел позвоночника. Для уменьшения напряжения эксперт советует выполнять упражнения, лёжа на спине, например "тазовые часы", а также прогибы и округления спины в позе кошки.
Не менее важным элементом профилактики проблем со спиной специалист называет укрепление мышц живота. Хороший тонус пресса создаёт внутрибрюшное давление, которое поддерживает поясничный отдел позвоночника изнутри и помогает снизить нагрузку на него.
Нина Дуванова назвала три безопасных приёма, которые помогают расслабить поясницу после тяжёлого дня.
Первое упражнение выполняется следующим образом. Необходимо лечь на пол, расположив таз возле основания дивана. Затем положить голени на сиденье так, чтобы ноги были согнуты под прямым углом, а колени разведены в стороны. В таком положении поясница постепенно вытягивается. Оставаться в этой позе рекомендуется от пяти до семи минут, сочетая её с глубоким спокойным дыханием.
Второй способ заключается в том, чтобы лечь на спину и поднять ноги вертикально вверх, опираясь стопами о стену. После этого нужно слегка приподнять таз и подложить под него подушку. Благодаря такому положению таз оказывается выше уровня сердца, что способствует улучшению венозного возврата. Глубокое дыхание дополнительно усиливает положительный эффект.
Третье упражнение физиолог называет "крокодилом". Для его выполнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и широко расставить стопы. Затем плавно опускать колени вправо и влево, мягко скручивая поясничный отдел позвоночника. На вдохе выполняется скрутка, а на выдохе — возвращение в исходное положение.
Кроме перечисленных упражнений специалист рекомендует выполнять динамический полумост, медленно поднимая и опуская таз позвонок за позвонком, а также подтягивать колени к животу, сохраняя спокойное и ровное дыхание.
Отдельные рекомендации физиолог дала людям, страдающим варикозным расширением вен или испытывающим сильную тяжесть в ногах. В таких случаях во время сна рекомендуется подкладывать под голени валик или подушки так, чтобы ноги находились выше уровня сердца. Это облегчает работу венозных клапанов, улучшает транспортировку крови и способствует восстановлению ног за ночь.
Специалист также напомнила, что в жаркую погоду кровь становится более вязкой. При этом сладкие газированные напитки, крепкий чай, кофе и даже свежевыжатые соки способны усиливать венозный застой.
Наиболее подходящим вариантом для поддержания водного баланса физиолог считает обычную воду комнатной температуры. Для сохранения электролитного баланса в неё можно добавить небольшую щепотку соли или дольку лимона.
Если же после активного дня неприятные ощущения сохраняются даже утром, врач рекомендует не подниматься с постели слишком резко.
"Если после активного дня тяжесть в спине сохраняется даже утром, не вставайте резко. В положении лежа сделайте суставную разминку: пошевелите пальцами ног, покрутите голеностопами, скользите пяткой к тазу и обратно, сгибайте и разгибайте ноги, имитируйте велосипед. Завершите утро прохладным обливанием стоп — это улучшает эластичность суставов и тонус вен", — советует врач.
При этом специалист напоминает, что любые упражнения имеют противопоказания. При наличии хронических заболеваний, сильной боли или других тревожных симптомов перед выполнением подобных рекомендаций следует проконсультироваться с врачом.
Читайте по теме:
Питание для долголетия: как замедлить старение организма
