Проверка уведомлений каждую минуту, стремление к лайкам и скроллинг без цели — знакомо? Это не случайность, а результат работы алгоритмов, которые стимулируют выброс дофамина, вызывая у нас привыкание. Социальные сети разработаны так, чтобы удерживать нас как можно дольше. Какие признаки говорят о зависимости и когда стоит перестать скроллить ленту? Об этом корреспондент inbusiness.kz поговорил с гештальт-терапевтом Евгением Загайновым.
Ловушка лайков
По данным исследований, среднестатистический пользователь тратит в соцсетях около двух часов в день. Для многих это время неосознанного потребления контента, который не приносит пользы, но создает ощущение пустоты. По словам Евгения Загайнова, один из ключевых признаков, говорящих о том, что человек зависим от соцсетей, – это их навязчивое использование, а именно: скроллинг без поиска конкретного контента, переключение между различными соцсетями с целью “обновить ленту, чтобы ничего не пропустить”. Также к критериям зависимости можно отнести эйфорию от использования соцсетей, игнорирование текущих задач и обязанностей, трудности с контролем времени, нарушение сна y молодых людей.
“Соцсети активно притягивают внимание благодаря сочетанию таких психологических механизмов, как дофаминовое вознаграждение плюс непредсказуемость награды. Лайки, подписки, “огонечки” создают чувство удовольствия из-за активации дофаминовой системы мозга. Такое поведение хочется повторять и повторять вновь. Поскольку не каждый пост получает лайки, наш случайный механизм подкрепления усиливает вовлечение (аналогично, как и с азартными играми). Еще один важный механизм: FOMO (fear of missing out) – страх пропустить что-то важное или интересное. Такой страх вновь и вновь провоцирует скроллинг соцсетей”, – объясняет Евгений Загайнов.
Помимо прочего, соцсети поддерживают чувство принадлежности или сопричастности к определенной группе по интересам, например: фан-странички, любители такс, волонтерские движения. Как добавляет психолог, активная и постоянная тяга к соцсетям чаще всего вызвана желанием компенсировать или “увести” себя от некоторых эмоциональных состояний: тревожности (соцсети создают ощущение потока, в котором легко, время теряет счет, много развлекательного контента); стресса и усталости; одиночества (в Сети можно быть кем угодно и находить себе приятелей по различным интересам); скуки – рутина жизни для многих из нас труднопроживаема и порой совсем невыносима; ощущения своей нереализованности – попытки “улучшить” свою жизнь через создание идеального онлайн-образа; зависимости от стимула – та самая зависимость от дофаминовых всплесков.
Когда пора нажать на паузу?
Если во время очередного серфинга по соцсетям вас посетило чувство собственной неполноценности, вы поймали себя на том, что постоянно сравниваете свою жизнь с увиденным в Интернете и больше не испытываете радости от соцсетей, то пора нажать на паузу и сделать перерыв в скроллинге ленты. К тому же важно преодолеть стремление использовать соцсети как способ отвлечься от реальности, скрыться от проблем и неприятных переживаний.
Евгений Загайнов добавляет, что, как ни странно, соцсети оказывают как отрицательное, так и положительное влияние на психику человека. Среди положительных факторов – выражение себя (это можно делать быстро, и главное, в комфортной форме); укрепление социальных связей (с друзьями, родственниками, единомышленниками можно быть на связи, несмотря на тысячи километров и часовые пояса); обучение и развитие (благодаря соцсетям доступ к образовательному контенту стал максимально доступным); хобби и увлечения (найти сообщество “своих” можно в пару кликов). Среди отрицательных воздействий – повышенный уровень тревожности и депрессивного фона. Еще один отрицательный фактор – нарушение концентрации. Постоянная проверка уведомлений и ленты снижает способность концентрации на задачах длительного характера. Такая зависимость может приводить к нарушениям восприятия реальности, социальной изоляции, потере творческого потенциала, а также утрате навыков саморефлексии.
То же самое касается личной и профессиональной жизни. Как отмечает гештальт-терапевт, влияние соцсетей на эти сферы жизни может быть как положительным, так и отрицательным, в зависимости от того, насколько человек контролирует их использование и осознает свои потребности.
“К негативным влияниям могу отнести: снижение качества общения – разговоры в онлайне более поверхностны. Живое общение создает иную атмосферу и глубину контакта. Хочется еще раз отметить зависимость от валидации: лайки, "огонечки", комментарии становятся индикатором “успешности” и замеченности, в то время как реальные ценности искажаются. К положительным эффектам отнесу опять же поддержание связи на расстоянии, профессиональные связи, а также профессиональное продвижение; и, конечно же, новые знакомства – написать “привет” можно даже популярному человеку”, – говорит специалист.
Как уменьшить зависимость от соцсетей
Уменьшение зависимости от соцсетей – длительный и осознанный процесс, который требует планирования и замены старых привычек новыми, полезными. По словам Евгения Загайнова, в первую очередь важно осознать проблему зависимости. Следующим шагом может быть установка ограничений.
Определите для себя четкие временные промежутки, в которые можно пользоваться соцсетями: например, 15 минут утром, 10 минут в обеденный перерыв и 30 минут вечером. Под контроль важно взять все уведомления из соцсетей. Желательно, конечно, их отключить. Либо отключить те, которые не имеют отношения к переписке с конкретным человеком. Уведомления о лайках, новых публикациях друзей, рекомендациях точно можно отключить.
“Цифровой детокс также может быть хорошим способом. День без соцсетей – вполне выполнимый челлендж один раз в неделю. Например, в воскресенье. Замену соцсетей альтернативой тоже можно отнести к способам борьбы. Руки тянутся к телефону: проверить ленту, отследить лайки, узнать, как там кумир – вместо этого можно почитать пять минут книгу или уделить время медитации в тишине. Если соцсети – способ снятия тревожности или преодоления одиночества, важно работать с этими эмоциями через терапию, дневники или осознанные практики со специалистами”, – говорит гештальт-терапевт.
Чтобы избежать чувства "потери" от уменьшения использования соцсетей, важно делать это постепенно. Чем больше времени вы будете вкладывать в значимые и радостные активности, тем меньше нужды в онлайн-стимулировании и быстрых дофаминовых вознаграждениях. Чувство изоляции и страх упустить что-то важное при снижении времени потребления контента – естественная реакция, особенно если соцсети играли большую роль в жизни.
Чтобы справиться с образовавшейся “пустотой”, важно не только ограничивать использование Интернета, но и заменить его реальными, живыми, поддерживающими взаимодействиями и практиками. Чем занять освободившееся время? Возможностей множество: прогулки на свежем воздухе, чтение, занятия йогой, рисование, фотография, фитнес, игра на музыкальном инструменте, встречи с друзьями или семьей. Можно посвятить время своим увлечениям, приготовить ужин вместе с любимым человеком, сыграть в настольные игры или даже попробовать себя в танцах. Этот список можно продолжать бесконечно – ведь реальная жизнь полна увлекательных занятий!
“И в завершение хочется сказать, попробуйте сначала ограничить время в соцсетях на один-два часа в день, а освободившееся время посвятите чему-то приятному для вас. Постепенно обнаружите, как жизнь заиграла новыми яркими красками, появился иной вкус жизни и ценность реального общения с друзьями и близкими, и бонусом повысится самооценка”, – рекомендует психолог.
Читайте по теме:
Трудоголизм: как не "сгореть" на работе?
