О здоровом питании давно настойчиво говорят врачи и диетологи. Наконец, пришла мода и на ПП (правильное питание). Это поветрие охватило население страны в возрасте от 25 до 45 лет, особенно увлекаются ПП женщины, желая оставаться в форме. При этом дети этих мам нещадно толстеют. Разобраться в коллизиях питания решил inbusiness.kz.
Согласно данным ВОЗ, казахстанцы не отстают от американцев по количеству потребленных калорий. Среднестатистический житель страны съедает за день 3377 калорий, что практически вдвое больше суточной нормы – 2000 калорий. Можно, конечно, сослаться на национальную особенность в потреблении еды, но миновало время, когда была необходима жирная пища, чтобы не замерзнуть в дороге. Впрочем, по мнению экономистов, казахстанцы переедают не потому, что хорошо живут, а потому что не все могут себе позволить низкокалорийную, но дорогую еду, так что многие предпочитают картофель, тесто и хлеб.
Готовь сам
Это первый шаг к правильному питанию. Риски желудочно-кишечных заболеваний в большей степени связаны с потреблением вредных продуктов питания. Не секрет, что в промышленные продукты всегда добавляются консерванты, усилители вкуса, стабилизаторы. Вроде не запрещены, но их потребление в большом количестве точно не на пользу. Это касается и молока длительного хранения, колбас, сладостей. Употребляя, например, рафинированные продукты, мы увеличиваем энергетическую ценность ежедневного рациона. В результате "перебарщиваем" с потреблением жиров, углеводов и белков.
Белок – читай "мясо"
Суточная потребность в белке, а это основа здорового питания, зависит от возраста, пола, физической активности и других факторов. Общепринятая норма для взрослого человека – 1 грамм на 1 килограмм веса. Женщинам рекомендуется употреблять примерно 60 граммов белка в течение дня, а мужчинам – 80 граммов. Для детей иной подход, поскольку растущему организму требуется больше белка. Суточная норма для ребенка в среднем составляет 2,5-4 грамма на 1 кг массы тела. Увеличить потребление белковых продуктов следует и профессиональным спортсменам: норма может достигать 2 г на 1 кг веса.
Кстати, белок не только в мясе, но и в рыбе, к тому же в ней содержатся ненасыщенные жирные кислоты, которые лучше усваиваются организмом и так же важны, как и аминокислоты. Правда, статистика говорит, что казахстанцы мало едят рыбы. Так, если ВОЗ рекомендует потреблять не менее 16 кг рыбной продукции в год на человека, то в Казахстане эта цифра составляет менее 4 кг.
В морепродуктах больше белка, чем в мясе и рыбе. Не стоит забывать и о молоке, это источник легкоусвояемого организмом белка. Содержание белка в 100 г молока зависит от его жирности. Пусть на столе будут и творог, сыр, ряженка, йогурт, кефир, сливки, сметана и яйца. Главное, соблюдать во всем меру.
Гречка, чечевица и овощи
Это источник растительного белка, клетчатки и сложных углеводов. Топ-5 полезных круп для здоровья: киноа, овсяные хлопья, гречка, пшено, ячневая. Привычные нам гарниры – идеальный вариант сбалансированного обеда. Бобовые отличаются высоким содержанием белка, разнообразием полезных витаминов и минералов в составе: калия, магния, железа, фосфора и так далее. Не забывайте об овощах и фруктах, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Кроме того, это отличный источник витаминов, минералов. И вполне можно найти продукты по карману: ту же свеклу, морковь и капусту.
Универсальная диета. Она есть?
По мнению диетологов, универсальной диеты для правильного питания нет. Но есть рациональное питание. Кто-то рекомендует четырехразовое питание – завтрак, обед, ужин и второй ужин, обязательно. Если есть какая-то проблема, например сахарный диабет или патология ЖКТ, включаем второй завтрак. Если человеку нужно шестиразовое питание, то добавляется полдник. Что касается голодания, то полезно устраивать разгрузочные дни. И тут все очень индивидуально.
Как отмечает диетолог-нутрициолог, дипломированный health-коуч Ксения Гнатченко, по поводу планирования питания сейчас очень много разнообразных концепций.
"Например, интервальное питание, то есть питание пять раз в день маленькими порциями с перекусами. Или не есть после шести. Для большинства населения подходиn трехразовое питание с промежутками по пять-шесть часов: человек позавтракал, и через этот промежуток времени у него обед, затем – ужин. Это самый, скажем так, эффективный способ принятия еды. Но при этом каждый должен учитывать свои особенности, например гастрит, синдром Жильбера, панкреатит или холецистит, тогда необходимы те самые небольшие порции через каждые три часа", – отмечает эксперт.
При этом Ксения Гнатченко подчеркивает, что есть разница между работниками умственного и физического труда.
"При сидячем образе лучше убрать гарнир в обед, потому что лишние углеводы будут только добавлять избыточный вес. Сегодня это становится всеобщей проблемой, если у вас лишний вес, то ужин должен быть не позже восьми вечера", – рекомендует она.
Завтрак, обед... а ужин отдай врагу
На завтрак, по мнению эксперта, должны быть белок, жиры и углеводы. Один из самых лучших легкоусвояемых белков – это яичные белки. Поэтому яйца в любом виде, с тушеными овощами самый эффективный завтрак.
"Кроме того, утром можно и кисломолочные продукты, но надо понимать, что в большинстве случаев творог на голодный желудок плохо воздействует на желудочно-кишечный тракт, его лучше запечь, в виде запеканок или сырников. Замечательно подойдут нежирное мясо, например филе индейки, нежирная рыба вместе с зелеными веточками укропа, петрушки или салата. Красная рыба тоже очень хорошо подходит на завтрак", – отмечает Ксения Гнатченко.
Обед должен состоять из любого жирного мяса, неважно, как его запекли или тушили, но не жареное. Также подойдут сливочное масло или красная рыба, яйца с сыром или хлеб с маслом. Не забывайте про авокадо, которое хорошо в салате с оливковым маслом. А вот ужин должен быть более сдержанным.
"После пяти часов вечера наша печень уже плохо перерабатывает и плохо выделяется панкреатический сок для переваривания жирной пищи. Так что только легкоусвояемые белки – это может быть салат с брынзой, нежирной рыбой, белой желательно, или нежирным сыром, можно заправить оливковым маслом. Если на столе мясо или рыба, то можно просто порезать овощи, и такой ужин будет очень благоприятен для здоровья", – советует эксперт.
О детях
Статистика кричит: к 2030 году в стране ожидается полмиллиона детей с избыточным весом. Согласно данным Energyprom, за последние несколько лет в Казахстане в 1,6 раза выросла доля детей в возрасте от 11 до 15 лет, имеющих избыточный вес или страдающих ожирением. Если в 2018 году на полных детей приходилось 9,7% от всех казахстанцев этой возрастной группы, то по итогам прошлого года показатель вырос до 15,4%. Тревожная тенденция наблюдается как среди девочек, так и среди мальчиков. К слову, мальчики чаще, чем девочки, имеют избыточную массу тела: 19,2% против 11,3% соответственно.
Диагноз "ожирение" в 2022 году имели 4,7% детей. Причем у многих этих детей мамы на ПП. Специалисты списывают это на голодные 1990-е, но это, скорее, из области "сыт, одет и слава богу". Жирные школьники – примета времени. Рост распространенности детского ожирения в Казахстане вызывает озабоченность медиков, ведь, по статистике, в 90% случаев полные дети становятся потом полными взрослыми. А избыточный вес – верная дорога к развитию диабета, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний. Так что родителям надо обратить внимание, что и сколько едят их дети, главное, чтобы в школьных столовых не налегали на пиццу и выпечку.
И напоследок, если вы решили перейти на ПП, это не значит, что с первого дня стоит следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.
Читайте по теме:
Опасные привычки, о которых стоит забыть, чтобы быстро не состариться
