Зимняя уборка снега для многих кажется обычной бытовой нагрузкой, но именно она нередко становится причиной боли в пояснице, мышечных спазмов и даже серьезных проблем с позвоночником. Особенно высоки риски для людей старше 40-50 лет, когда позвоночник уже не прощает резких движений и неправильной техники. Как избежать травм и сохранить здоровье спины, рассказал тренер клуба "Лапино Фитнес" Юрий Брабечан, передает inbusiness.kz со ссылкой на Газета.Ru.
По его словам, сама по себе уборка снега может быть полезной физической активностью и даже напоминать кардионагрузки, однако при неправильном выполнении она превращается в источник серьезной нагрузки на поясничный отдел.
"Уборка снега — одна из самых зимних кардионагрузок, но если делать это неправильно, можно легко заработать боль в пояснице, спазм мышц или даже протрузию. Особенно важно знать правильную технику тем, кому уже за 40-50 лет. Спина страдает при уборке снега потому, что большинство людей наклоняются "колбаской" вперед, тянут на себя вес лопатой, поднимают снег руками, а не ногами, крутят корпусом с нагрузкой и работают долго без пауз. В итоге, вся нагрузка ложится на поясничный отдел, а он это не любит", — объяснил Брабечан.
Ключевым правилом он назвал сохранение прямой спины и активную работу ног. Вместо глубокого наклона вперед тренер рекомендует частично присесть, слегка согнув колени и отведя таз назад, как при выполнении румынской тяги. Такой подход позволяет перераспределить нагрузку между ногами и корпусом и снизить давление на поясницу. Важно также держать лопату ближе к телу, так как чем дальше она находится, тем выше нагрузка на нижний отдел позвоночника.
"Не наклоняйтесь круглой спиной — спина должна быть ровной, не колесом", — подчеркнул эксперт.
Отдельное внимание он уделил моменту сбрасывания снега с лопаты. По словам тренера, именно в этот момент многие получают травмы, так как разворачивают только талию, оставляя стопы на месте. Такое скручивание под нагрузкой часто становится причиной повреждений. Снег нужно выбрасывать, разворачивая корпус целиком, включая ноги и стопы, а не только поясницу.
Если избежать подъема снега невозможно, важно соблюдать правильную последовательность движений.
"Если без подъема снега никак не обойтись, держите ноги согнутыми, спину ровной, поднимайте за счет ног, разворачивайте корпус полностью и выбрасывайте снег плавно, а не рывком. При выбросе переносите вес на ноги, а не на поясницу. Бросок должен идти за счет ног и корпуса, а не одной спины. Разворот туловища делайте с шагом, чтобы не скрутить поясницу", — отметил Брабечан.
Еще одна распространенная ошибка — длительная работа без отдыха. Тренер посоветовал делать короткие перерывы каждые 10-15 минут продолжительностью 1-2 минуты, а каждые 30-40 минут устраивать полноценный отдых на 5 минут. Такие паузы помогают снизить накопившуюся нагрузку и уменьшают риск перенапряжения мышц.
Если после уборки снега все же появилась боль в спине, эксперт рекомендует не игнорировать симптомы.
"Если спина заболела после уборки, помогут легкое тепло в виде душа или грелки на 10 минут, мягкая активность через ходьбу (не лежать), легкая растяжка задней поверхности бедра, легкое прокатывание ягодиц и грудного отдела на ролле. При выраженной боли можно использовать противовоспалительный гель по согласованию с врачом. Если боль отдает в ногу, появляется онемение или резкая простреливающая боль, нужно обратиться к врачу. Это не мышечный спазм, а, возможно, защемление", — заключил Брабечан.
Зимой забота о здоровье спины становится особенно актуальной, ведь даже привычная уборка снега может обернуться серьезными последствиями. Правильная техника, работа ногами и регулярные паузы помогают превратить этот процесс из опасной нагрузки в безопасную и полезную физическую активность.
Читайте по теме:
Топ-5 привычек против стресса в мегаполисе
